Содержание
- Что такое интервальное голодание
- Варианты интервального голодания
- Схема «8 на 16» или «10 на 14»
- Голодание через день
- Голодание 1 или 2 суток в неделю
- Палеодиета
- Противопоказания к интервальному голоданию
Тема интервального голодания противоречит многим общепринятым на сегодняшний день правилам здорового питания. Стандартно считается, что для того, чтобы похудеть, нужно есть часто, регулярно и небольшими порциями. Но на практике это утверждение часто не работает, и те, кто не смог сбросить вес с помощью диет, пробуют другие методы, в том числе интервальное голодание. Что это такое, не вредно ли это для здоровья и как научиться есть 1–2 раза в день – расскажет «ЛегкоПолезно».
Что такое интервальное голодание
Вам будет интересно:Мультимаскинг: как вернуть коже сияние
Интервальное голодание – современный подход к организации питания, при котором акцент делается не на объёме блюд и виде продуктов, а на времени приёма пищи.
Вы удивитесь, узнав, что вы применяли эту систему питания всю свою жизнь. Если у вас завтрак в 9 утра, обед в час дня, полдник в 5 и ужин в 8 вечера, то вы уже «голодаете» 13 часов в сутки – в период ночного отдыха. Промежутки между дневными приёмами пищи не считаются голодом, потому что в желудке в это время переваривается еда.
Интервал от завтрака до ужина называется фазой питания, а от последнего вечернего и до первого дневного приёма пищи – фазой голода. Интервальное голодание подразумевает их чередование.
Варианты интервального голодания
В зависимости от продолжительности фазы питания и фазы голода существует несколько вариантов интервального голодания.
Схема «8 на 16» или «10 на 14»
Самый простой, комфортный и эффективный из всех типов интервального голодания – отказ от первого приёма пищи. Многие люди сразу после утреннего пробуждения есть не хотят, однако заставляют себя завтракать через силу, уповая на общественное мнение, что «так надо», «обед будет нескоро».
Пропуск завтрака подойдёт большинству работающих с 8 до 17 часов или учащихся людей. Проснувшись рано, они торопятся, для еды нет ни времени, ни аппетита. Можно утром ограничиться стаканом воды с лимоном. Придя на работу или в учебное заведение, человек попадает в круговорот событий, и думать о еде ему некогда. К полудню обстановка становится спокойнее, приходит время полноценно пообедать.
Таким образом, вы в первый раз принимаете пищу около 12 часов дня, а в последний – в 8 вечера. Получается, что фаза питания будет длиться 8 часов, а фаза голодания – 16. Начинающим можно придерживаться схемы 10 на 14.
Одни люди естественно просыпаются в 5 утра, другие – в 11. Для «жаворонков» отказ от завтрака может быть затруднителен. Им удобнее пропускать ужин и раньше ложиться спать. «Совам» лучше не есть утром.
Режим дня человека со стандартным рабочим днём будет выглядеть так:
Действие При пропуске завтрака При пропуске ужина
Подъём 7.00 6.00
Завтрак – 7.00–8.00
Обед 11.00–12.00 12.00–13.00
Полдник 15.00–16.00 16.00–17.00
Ужин 20.00–21.00 –
Сон 22.00–7.00 21.00–6.00
При исключении завтрака вам будет удобно по приходу с работы приготовить еду для семьи и плотно поесть самому. Если вы легко встаёте рано, то чтобы не бороться с искушением вечером поужинать, лучше готовьте утром.
Голодание через день
Тем, кто работает по сменам, подойдёт метод голодания через день. Такой вид питания можно применять в двух вариантах.
- Мягкий. Один день вы питаетесь как обычно, а в течение следующего употребляете пищу, содержащую не более 300 калорий. Далее схема повторяется. Удобно совмещать «разгрузочные» дни с рабочими – можно взять с собой на службу для лёгкого перекуса, например, яблоки.
- Жёсткий. Чередование дня нормального питания и дня полного голода. Довольно сложный метод.
Голодание 1 или 2 суток в неделю
Эта вариация напоминает предыдущую. Метод для опытных: не так-то просто выдержать 24 часа без пищи. Например, вы поужинали в 8 вечера в среду и ничего не едите до 8 вечера четверга. Затем, по желанию, вы голодаете с вечера субботы до вечера воскресенья. Готовьте пищу для семьи на эти дни заранее, потому что будет трудно во время готовки ничего не съесть.
Упрощённый вариант: дважды в неделю устраивайте себе дни ограниченного питания, употребляя до 600 калорий. Другими словами, 5 дней в неделю ешьте нормально, а в остальные 2 – только, например, фрукты или овощи.
Палеодиета
При этой методике человек голодает днём, а вечером съедает всю суточную норму еды. Интервал питания составляет около 4 часов, а окно голода – 20 часов. Особенность диеты заключается в том, что для вечернего приёма нужно подбирать самые питательные и высококалорийные продукты.
К примеру, вы проводите день на работе без еды. Придя домой в 6 часов вечера, готовите пищу, кормите семью и наедаетесь досыта сами. В 22 часа ужинаете и ложитесь спать.
Противопоказания к интервальному голоданию
Интервальное голодание – эффективный способ похудения, но не всем можно его практиковать. Не применяйте эту систему во время беременности или грудного вскармливания. Также интервальное голодание противопоказано людям, у которых обнаружены:
- заболевания органов пищеварения;
- сахарный диабет;
- артериальная гипотония.
У каждого из вариантов интервального голодания есть свои преимущества и недостатки. Выбирайте из них подходящий вашему образу жизни и биологическим ритмам.
