Содержание
- Что такое кислоты омега-3
- Почему не стоит принимать омега-3 из животных источников
- Растительные источники омега-3
- Омега-3 и омега-6 – как соблюсти баланс
- БАДы с омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 важны для организма, поскольку принимают активное участие в обмене веществ, делают сосуды более эластичными, защищают от повреждений, что является профилактикой атеросклероза и заболеваний сосудов.
Многие уверены, что для удовлетворения потребности в омега-3 надо непременно есть жирную рыбу или принимать БАДы, содержащие рыбий жир. Но это не так! Существует достаточно растительных продуктов, которые помимо жирных кислот содержат множество полезных веществ и при этом легко усваиваются, поэтому лучше получать омега-кислоты из них. Какие это продукты? Расскажет «ЛегкоПолезно»!
Что такое кислоты омега-3
Вам будет интересно:Как повысить выработку гормона счастья и мотивации дофамина
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 наряду с глюкозой являются источником энергии, поддерживают пластичность и проницаемость клеточных мембран, что способствует нормальному протеканию жизненных процессов.
Вот как кислоты омега-3 действуют на организм:
- помогают справиться с депрессией;
- способствуют сохранению когнитивных способностей в пожилом возрасте (служат профилактикой болезни Альцгеймера);
- помогают при задержке умственного развития у детей;
- уменьшают хронические воспалительные процессы, которые лежат в основе многих серьёзных заболеваний;
- способствуют улучшению эмоционального и гормонального фона.
Недостаток этого вещества в организме приводит в первую очередь к нарушениям в деятельности сердечно-сосудистой системы.
Почему не стоит принимать омега-3 из животных источников
Омега-3 относятся к классу незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, не синтезируются в организме, поэтому единственный способ их получить — это пища.
Десятилетиями считалось, что основной источник ПНЖК — это рыбий жир и созданные на его основе БАДы. Но давайте разберёмся, так ли это.
Начнём с того, откуда вообще омега-3 берётся в рыбьем жире. Рыбы питаются крилем, то есть мелкими рачками, пищевой рацион которых состоит из фитопланктона и водорослей. Поэтому рыбий жир, хотя и считается самым популярным источником ПНЖК, на самом деле является вторичным продуктом. Сами рыбы получают омега-3 именно из водорослей.
Для нас, людей, тоже намного полезнее и правильнее получать эти кислоты непосредственно из первоисточника – из растений. Продукты растительного происхождения намного лучше усваиваются, да и содержание ПНЖК в них намного выше – до 40%, что намного больше, чем всего 12% в пресловутом рыбьем жире.
Какие же растения содержат больше всего ПНЖК?
Растительные источники омега-3
Из 11 видов жирных кислот класса омега-3 наиболее распространены:
- альфа-линолевая (англ. ALA);
- эйкозапентаеновая (англ. EPA);
- докозагексаеновая (англ. DHA).
Название вида омега-3 Пищевые источники неживотного происхождения Какие функции в организме выполняет
ALA
- Семена льна, чиа
- Рыжик посевной
- Соевые бобы
- Конопляное семя
- Грецкие орехи
- Семена киви
- Брусника
- Облепиха
Играет важную роль в процессах метаболизма
EPA
- Бурые водоросли (ламинария)
- Фитопланктон
Противовоспалительное действие
DHA
- Водоросли
Улучшает функции органов зрения и структуру кожи
Положительно влияет на развитие и функциональность головного мозга
Хорошими источниками ПНЖК являются семена льна и чиа. Их можно замачивать до размягчения и употреблять в течение дня, тщательно пережёвывая. Если семена льна сухие, то для того, чтобы они усвоились, их надо размалывать непосредственно перед употреблением.
Не стоит покупать льняное масло в магазине: оно горькое, а горечь указывает на то, что ПНЖК окислились, и масло уже испорчено. Свежеотжатое льняное масло совсем не горчит, как и семена.
Омега-3 и омега-6 – как соблюсти баланс
Положительное действие омега-3 на организм снижается, когда нарушен баланс между ПНЖК. Часто эта пропорция сильно смещена в сторону чрезмерного увеличения омега-6, что плохо сказывается на состоянии клеточных мембран, которые теряют эластичность и нормальную проницаемость.
Омега-6 находится в растительных маслах:
- подсолнечном;
- кукурузном;
- соевом;
- кунжутном;
- в других маслах, кроме оливкового.
Умеренное сокращение употребления продуктов, содержащих омега-6, приводит к увеличению уровня кислот омега-3, что положительно отражается на всех системах организма. Для восстановления баланса ПНЖК лучше заменить растительные масла на семена, орехи, оливки, авокадо.
БАДы с омега-3
Если нет возможности регулярно употреблять натуральные продукты, содержащие ПНЖК, можно после консультации с врачом начать принимать БАДы, приготовленные на основе микроводорослей и без использования рыбы. Водорослевая омега-3 в капсулах устойчива к окислению и содержит антиоксиданты, препятствующие процессам старения.
При аллергии на йод и при приёме антикоагулянтов рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием водорослей.
Итак, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 необходимы и взрослым, и детям для здоровой жизни. Однако привычный нам рыбий жир, как жидкий, так и в капсулах, не является достойным источником ПНЖК. Намного полезнее употреблять растительные продукты, содержащие омега-3, или принимать созданные на их основе БАДы. Это поможет вам улучшить здоровье и повысить качество жизни.
