Содержание
- Почему это важно
- Как питаться перед тренировкой
-
- Какие продукты предпочесть
- Когда нужно есть
-
- Питание после тренировки
Посещая спортивный зал, вы можете преследовать разные цели: похудение, общее оздоровление организма, увеличение мышечной массы, повышение выносливости. Независимо от того, какие задачи вы ставите перед собой, продуктивность тренировочного процесса будет зависеть от правильного питания до и после тренировок. Здоровый рацион и грамотно выстроенный пищевой режим – это гарантия того, что физическая активность принесет вашему организму максимум пользы.
Вам будет интересно:Детский спорт и фитнес: что нужно знать родителям
Наша статья адресована прежде всего не профессиональным спортсменам, а людям, которые тренируются в умеренном режиме днём и вечером, преследуя оздоровительные цели, а также тем, кто заинтересован в поддержании хорошей физической формы и повышении жизненного тонуса.
Почему это важно
Главная задача питания – обеспечить организм сбалансированным набором жизненно важных нутриентов. Они должны включать в себя достаточное количество пластических материалов (белков), а также компонентов, имеющих энергетический потенциал (углеводы, жиры). Помимо этого, в дневной рацион следует вводить достаточное количество витаминов, минералов и пищевой клетчатки.
Вам будет интересно:Как уберечь ребёнка от болезней в школе
Их дефицит может спровоцировать развитие разнообразных патологий, связанных с замедлением восстановительных процессов. Как следствие, сократится костная и мышечная масса, разладится иммунитет, возрастёт износ хрящей и связок, нарушится деятельность эндокринной системы.
В то же время здоровое питание способно заблаговременно подготовить организм к воздействию контролируемого тренировочного стресса.
В долгосрочной перспективе сбалансированный рацион позволит телу своевременно приводить в порядок повреждённые напряжением мышечные волокна, связки и сухожилия, восполнять энергетические резервы и поддерживать жизнеспособность иммунных факторов.
Как питаться перед тренировкой
Питание перед очередной тренировкой должно обеспечить условия, при которых физические нагрузки станут для вас комфортными и продуктивными. Организм должен иметь все необходимые резервы для того, чтобы увеличить силовую выносливость, удержать полноценное кровоснабжение рабочих мышечных групп, сохранить концентрацию внимания на протяжении всей тренировочной сессии.
Какие продукты предпочесть
Последний большой приём пищи перед занятием должен включать в себя преимущественно медленные углеводы с низким гликемическим индексом и белки. Углеводы дадут организму необходимую энергию, а белки пополнят запасы аминокислот.
Основными источниками сложных углеводов являются:
- злаковые, крупы;
- хлеб из муки грубого помола;
- бобовые (чечевица, фасоль, горох);
- овощи, фрукты.
Те же самые крупы, бобовые, а также соя, орехи либо протеиновые смеси на растительной основе помогут вам обеспечить организм требуемым количеством белка и аминокислот.
А вот с жирами нужно быть аккуратнее. Перед тренировкой не стоит злоупотреблять тяжёлой жирной пищей. Насыщенные жиры замедляют процессы, связанные с пищеварением, и ухудшают усвоение других питательных ингредиентов. В то же время не стоит отказываться от умеренного количества ненасыщенных жиров, которые содержатся в маслах растительного происхождения.
Когда нужно есть
Основной приём пищи перед тренировкой должен состояться не позднее, чем за 2 часа до её начала. Если интервал между плотной трапезой и физической нагрузкой будет ощутимо меньше, то процесс переваривания пищи неизбежно пострадает.
Объяснение здесь такое. У организма существует два противоположных по задачам состояния. Первое из них – это активная физическая и умственная деятельность, связанная с расходом энергетических резервов. Она характеризуется учащением сердцебиения и дыхания, расширением кровеносных сосудов, замедлением работы кишечного тракта и угнетением выработки пищеварительных соков. Это физиологическое возбуждение регулируется симпатическим отделом вегетативной нервной системы.
Второе состояние предполагает целенаправленное накопление ресурсов, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма. При этом замедляется метаболизм, снижается пульс, параллельно активизируется работа желудочно-кишечного тракта. Этими процессами руководит парасимпатическая часть нервной системы.
Понятно, что тренировка с полным желудком – не лучшее решение. Этот физиологический диссонанс приведёт к двум неприятным последствиям:
- изрядная часть питательных веществ не будет усвоена;
- частички плохо переваренной пищи в удалённых отделах кишечника станут источником токсинов, отравляющих организм.
Однако у этого правила есть небольшое исключение. Если вы нацелены на набор мышечной массы, то за 40–60 минут до тренировки рекомендуется прием 10–20 г быстрых протеинов в составе специальных питательных смесей на растительной основе. За 30–40 минут до начала занятия желательно съесть небольшое количество простых, быстро усвояемых углеводов. Это может быть, например, сладкий натуральный сок (150–200 мл) или ложка мёда.
Питание после тренировки
Приём пищи после физических нагрузок должен компенсировать затраты, которые понёс ваш организм, преодолевая тренировочный стресс. В первую очередь речь идёт о наполнении энергетических резервуаров – гликогеновых депо. Именно в них хранятся законсервированные запасы глюкозы – главного источника энергии.
Кроме этого, не стоит забывать о белках, которые снабжают тело аминокислотами – строительным сырьём, из которого сооружаются мышцы, сухожилия, связки, а также другие органы и ткани.
Через 30-40 минут после окончания тренировки можно принять небольшое количество простых углеводов: сладкий сок, сухофрукты, травяной чай с медом, банан. Это позволит вам частично компенсировать энергетические расходы организма, чтобы избежать упадка сил и удержать в разумных пределах нарастающее чувство голода.
Следующий основной приём пищи должен состояться спустя 1,5-2 часа после завершения тренировочной сессии. В него следует включить продукты, содержащие полный набор питательных компонентов, включая жиры.
Еда, которую вы употребляете до и после тренировки, является частью суточного рациона. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, то нет необходимости тщательно подсчитывать количество калорий, белков, жиров и углеводов для каждого отдельно взятого приёма пищи. Достаточно управлять перечисленными параметрами для дневного рациона в целом, ориентируясь на ваши долгосрочные цели: похудение, набор мышечной массы, общее укрепление организма.
Сочетание регулярных физических нагрузок умеренной интенсивности и правильного питания позволит вам получить устойчивый оздоровительный результат.
