24-11-2018 12:15

Простые и эффективные тренировки для людей старшего возраста

Занятия спортом давно уже стали нормой не только для молодёжи, но и для старшего поколения. Всё больше людей в возрасте от 50 лет направляется в фитнес-клубы за здоровьем, стройностью и надеждой на активное долголетие. Достичь этих целей с помощью тренировок действительно возможно, но чтобы физические нагрузки пошли только на пользу, нужно учитывать и некоторые возрастные изменения организма.

Что происходит с организмом после 50 лет

Пожилой мужчина отжимается

How dangerous is the new coronavirus?You will be interested:How dangerous is the new coronavirus?

Возрастные изменения после 50 лет связаны, прежде всего, с менопаузой у женщин и андропаузой у мужчин. Происходящая в этот период гормональная перестройка вызывает:

  • уменьшение эластичности и просвета сосудов, следствием которого является повышенное артериальное давление;
  • укорачивание и уплощение грудной клетки, а также обызвествление рёберных хрящей, в результате чего снижается её подвижность;
  • уменьшение массы и жизненной ёмкости лёгких;
  • снижение работоспособности нервной системы и, как результат, повышенную утомляемость, ослабление внимания, бессонницу;
  • угасание репродуктивной функции, которое сказывается на эндокринной системе в целом, вызывая замедление обменных процессов;
  • истощение костной ткани (остеопороз);
  • снижение эластичности и толщины межпозвоночных дисков (остеохондроз);
  • уменьшение подвижности суставов и их истощение (остеоартроз).

Все эти факторы не могут не сказываться на результатах тренировок, однако и не являются противопоказанием к их проведению. Более того, физическая активность только улучшит функциональные возможности сердца и лёгких, поспособствует нормализации давления и ускорению обмена веществ, а также подвижности и плотности суставов и костей.

Особенности проведения тренировок для лиц зрелого возраста

Пожилая женщина в спортзале

Добиться положительных результатов, о которых мы упомянули в предыдущем пункте, можно только при условии правильно выстроенных с учетом возрастных особенностей тренировок. В противном случае можно добиться только ухудшения ситуации.

Для занятий спортом в зрелом возрасте характерны следующие особенности.

  • Исключаем ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Здесь подразумеваются быстрый бег, прыжки, степ-аэробика. Вместо бега стоит предпочесть скандинавскую ходьбу, велосипед, эллиптический тренажёр или степпер.
  • Упражнения, провоцирующие осевую нагрузку на позвоночник (проходящую через позвонки сверху вниз), заменяем более безопасными аналогами. Приседания выполняем не со свободным весом, а в тренажёре Смита, где штанга движется по направляющим, изменяя вектор нагрузки. Любые подъемы отягощений над головой производим только сидя на наклонной скамье.
  • При выполнении упражнений выбираем наиболее устойчивые положения, минимизирующие риск падения. Лежа, сидя, полулежа, коленно-локтевая поза, держась за опору.
  • Избегаем резких смен положения тела, особенно при наличии проблем с артериальным давлением.
  • Правильно дышим. Для этого в любом упражнении выдыхаем на усилии (при подъёме или толкании веса), чтобы не повышалось внутрибрюшное давление. Также избегаем положений, затрудняющих ритм дыхания (скручивания, вниз головой).
  • Обязательно пьём воду во время тренировки. В процессе потоотделения мы теряем воду в первую очередь из крови, отчего она становится более вязкой, и сердцу приходится прилагать большие усилия, чтобы перекачивать её по сосудам. В результате этого мы быстрее утомляемся, ухудшается координация движений.
  • Даём себе больше времени на отдых между тренировками. В связи с замедлением обменных процессов восстановление мышц и ЦНС после нагрузок происходит дольше, поэтому вместо одного дня перерыва между тренировками лучше устроить двухдневных отдых.
  • После 50 лет резко возрастает риск получения травмы во время физических нагрузок. Следование приведенным выше рекомендациям позволит сделать ваши занятия спортом максимально безопасными, замедлит процесс развития возрастных изменений организма и обеспечит хорошее самочувствие как в процессе тренировки, так и после неё.



    Источник